系统脱敏法助你减轻焦虑

　　焦虑是指人们遇到来自环境的外在压力而感到的内心紧张感。引起焦虑的外在刺激多是无形的，比如某些言语伤害了你的自尊，自己却无法应对；在某些场合说不清为何总是不舒服；再比如当某人出现就会莫名的紧张；甚至看到特定的物体，事实上它们毫无危险，但你就是一见到就惶恐不安。

　　导致个体焦虑的原因多种多样，有儿童时期的心理创伤经历，也有由于性格内向缺乏自信导致的社交方面的焦虑，当然也可能是面临巨大的压力所至。

　　系统脱敏法，是一种以松弛为基础来消除焦虑的方法。它包括三个部分，肌肉松弛；焦虑梯度表；以想象的方法把焦虑情景与肌肉松驰向配对。在实际运用中，先给自己的情绪困扰程度定出等级；然后学会各种松弛的方法；接着根据不同的焦虑等级从低到高进行松弛训练，想象最不容易产生紧张感的情景，通过松弛的过程来达到脱敏的效果，直至消除焦虑。进而向高等级的焦虑感迈进，逐步适应由焦虑引起的情景。

　　例如：许多人害怕在众人面前发表演说，往往在台下准备之时就开始紧张不安，越临近越焦虑，心跳加速，还妄想临阵逃脱。到了台上手心直冒冷汗，面红耳赤，语无伦次，有了前句忘后句，准备好的东西都没有发挥出来，自己的形象也因此受损，以后遇到相似的事情更加焦虑。

　　这是一个社交焦虑症者的典型特征，可能你我多少有不同程度的表现，这种焦虑令人不适又很难克服。这时你就可以尝试系统脱敏的方从吃饭看恋爱对象的选择法。

　　第一步

　　先把社交焦虑程度分等级，比如4级。再把焦虑等级与具体情境配对。1级对应于独自在家想象作一番讲话，2级对应在家里对一个饭桌上的朋友说一段感想，3级对应在陌生的环境中对熟人演说，4级则是在陌生的环境向陌生的人群发表演讲。

　　第二步

　　学会使自己肌肉放松的方法，比如做一段有节奏的深呼吸，放松脸部和四肢的肌肉，想象自己最轻松时刻的感受是怎样的，并多次练习强化。

　　做一些增强自信和底气的附加动作，如挺胸，放大说话声音，眼神有力而执著等，当你这么做一定会觉得整个人精神奕奕，信心倍增。

　　同时，积极的自我暗示也很重要，对自己说“想怎么说就怎么说，想说什么就说什么，不要顾虑别人的想法”这样能把对环境过多的注意力都集中到自己的表达和思维上，减轻被评价的焦虑感受。

　　第三步

　　把动作的技巧和实际的4级情境一一配对模拟训练，想象——放松——自我暗示，一级一级的去适应，相信不久你将会完全脱敏，摆脱社交焦虑感的困扰。

　　我们都在无绪的去咨询，去问别人这类事情应该怎么去做，其实我们不妨可以试试去提升自己的知识修为，与其面对这类问题时束手无策，不如从现在开始学习改变!华夏思源心理网，陪你走向轻松愉悦的好伙伴!《《点击成为心理咨询师，提升个人能力!