柔软地放松心情

　　把这些抻拉练习增添到你的锻炼之中以加强力量减少压力

　　这套抻拉练习与一般单纯的抻拉练习不同，它从一个动作自然连续地过渡到另一个动作。练习者在伸展肌肉的同时也放松了心情。

　　★练习计划

　　在开始阶段你只需按照套路来做。等到熟悉了这些动作并知道了它们的作用后，你就可以根据自己的需要做些调整。做完整套全身练习大约需要20～30分钟。如果你一次没有这么多时间，也可以选择两个全身动作，早晨用来振奋精神，中午用来缓解压力，晚上睡觉前再练一次放松自己。进行练习前不用做专门的热身，可以直接开始练。

　　在练习中需注意随着动作呼吸，精神放松，呼吸深而慢，但也无需像练瑜伽那样有固定的呼吸模式。只要想像自己身体的每个细胞都在得到越来越多的氧气就行了。

　　与其他健身项目一样，抻拉练习的效果也是渐渐表现出来的。你试练的第一天可能会体验到压力的减少，几个星期后会看到身体的变化，几个月后你将从心理到身体都焕然一新。

　　★练习要点

　　1.先练全身动作，再练上身或下身的局部动作。

　　2.根据自己身体的能力练，不要强迫抻拉到疼痛的程度。

　　3.在动作过程中不要憋气，保持不间断的呼吸，以使肌肉放松并得到氧气供应。

　　4.排除杂念，把注意力集中在练习动作上。

　　★练习动作

　　1站立下蹲前屈体——站立，两脚相距稍宽于肩，两臂放松下垂。微屈膝，下降身体重心，双手放在大腿上支撑。背肌与股二头肌放松，上身前屈，直到胸处于膝前。头与臂放松下垂。两腿伸直，身体慢慢上卷。要一个脊椎一个脊椎地上卷，不要猛地抬起上身。重复4次。锻炼肌肉：颈、背、臀、股二头肌。

　　245度脊柱弯曲——站立，两脚同肩宽，微屈膝。肩与髋向一侧旋转45度。低头，下巴贴近胸前，肩、臂与中背部随之下垂弯曲。膝关节可以再屈一些以便上身可以进一步弯曲。到底后慢慢上卷脊柱，还原后做另一侧。每侧做2次。锻炼肌肉：颈、背、臀、股二头肌。

　　3分腿坐身体绕环——坐姿，两腿伸直尽可能分开，但不要勉强。臂放松。上体向左腿前倾，开始逆时针绕环，动作要慢。上身转到右腿时弓背抬起还原，再开始下次。重复8次。锻炼肌肉：腹、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。

　　4坐式侧弯——坐姿，右腿伸直，左腿屈膝盘于体前。两臂侧举同肩高。肩与髋关节保持正直，左臂上举，身体向右侧屈，左侧臀部不要离地。慢慢还原后做另一侧。每侧做3～4次。锻炼肌肉：肩、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。

　　5全幅度侧弯——坐姿与前一个动作相同，同样也是身体向右侧屈，然后上身从右腿之上向中间移动，保持背与臂放松，从中间再向左腿移动，到左腿后慢慢以背触地变成仰卧。左膝保持弯曲。从仰卧姿势继续向右滚动，直到身体右侧触地。慢慢按原路返回开始姿势。每侧做3～4次。锻炼肌肉：肩、背、臀、股二头肌、大腿内收肌。

　　6脊柱旋转——仰卧，双腿伸直，两臂置于体侧。屈右膝举腿至胸前。右手扶住右膝，向右下方压，打开胯部，直到右膝触地。然后右膝还原至中间，继续向左转，两臂伸直于体侧。保持此姿势1分钟，放松身体的每一部分肌肉。还原后做另一侧。每侧做1-2次。锻炼肌肉：胸、肩三角肌前束、背与臀。

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